← Öğren'e dön Ücretsiz, cihaz-üstü kütüphane

Uyku ve Gece Terlemesi: Döngüyü Kırmak

Uyku sorunları, menopoz geçişi sırasında en sık görülen şikayetlerden biridir ve gece terlemesi — uyurken yaşanan sıcak basmaları — bunun başlıca nedenlerinden biridir. Gece terlemesi sizi tamamen uyandırabilir veya farkına bile varmadan sizi derin uykudan çıkarabilir, bu yüzden bazı kişiler hiç uyandığını hatırlamadan bitkin hisseder.

Bu ilişki iki yönlüdür: kötü uyku, sıcak basmalarının daha kötü ve daha sık hissedilmesine neden olabilir, sık sıcak basmaları da uykuyu daha fazla böler ve tek başına her iki taraftan da kırılması zor bir döngü oluşturur. Düşen östrojen ayrıca sıcak basmalarından bağımsız olarak uyku mimarisini — derin uyku ve REM uykusu dengesini — doğrudan etkiler, bu yüzden bazı kişiler tek bir sıcak basması olmayan gecelerde bile daha hafif, daha az dinlendirici bir uyku fark eder.

Birkaç şey güvenilir bir şekilde yardımcı olur: yatak odasını serin tutmak, nem emici gecelik ve çarşaflar kullanmak, yatmadan önce alkol ve ağır yemeklerden kaçınmak ve tutarlı bir uyku programı sürdürmek. Uyku sorunları şiddetli veya kalıcıysa, bir doktorla görüşmeye değer — bu geçiş döneminde tedavi edilmeyen uyku bozukluğu daha kötü ruh hali, hafıza şikayetleri ve gündüz yorgunluğuyla ilişkilidir, ve nedene bağlı olarak yardımcı olabilecek hem hormonal olmayan hem de hormonal seçenekler vardır.

Kısa cevaplar

Neden sırılsıklam uyanıyorum?

Gece terlemeleri, uyku sırasında olan sıcak basmalarıdır. Düşen östrojen vücudunun ısı kontrolünü daha hassas hale getirir. Bu yüzden gece vücut ısındaki küçük bir artış, seni uyandıran ya da derin uykudan çıkaran bir sıcaklık ve terleme dalgasını tetikleyebilir.

Uyandığımı hatırlamasam bile neden yorgunum?

Kısa uyanmalar, sen tam olarak fark etmesen de uykuyu parçalayabilir. Sonuçta uykun daha hafif ve daha az dinlendirici olur, geceyi kesintisiz geçirdiğini düşünsen bile gündüz yorgunluk hissedersin.

Evde neler deneyebilirim?

• Yatak odasını serin ve iyi havalandırılmış tut, işe yarıyorsa vantilatör kullan.
• Nefes alan, teri uzaklaştıran pijamalar seç ve yatak takımını kolayca çıkarabileceğin katmanlar halinde hazırla.
• Hafta sonları da dahil, düzenli bir uyku ve uyanma saati tut.
• Alkolü ve kafeini azalt, yatmadan önce ağır veya baharatlı yemeklerden kaçın.
• Uyanıp tekrar uyuyamazsan, yatakta saate bakarak beklemek yerine kalk ve loş ışıkta sakinleştirici bir şey yap.

Uzun süren uyku sorunları için tedavi var mı?

Evet. İnsomni için bilişsel davranışçı terapi (CBT-I) iyi araştırılmış bir seçenektir. Gece terlemelerinin kendisini hormon tedavisi veya hormon içermeyen ilaçlarla tedavi etmek de çoğu zaman uykuyu iyileştirir. Hangisinin sana uyacağı belirtilerine ve sağlık geçmişine bağlı, bu yüzden bu bir sağlık uzmanıyla konuşulacak bir konu.

Ne zaman bir sağlık uzmanıyla konuşmalı

• Kötü uyku birkaç haftadır sürüyor ve ruh halini, konsantrasyonunu ya da güvenliğini etkiliyor (örneğin araba kullanırken uyku hali).
• Yüksek sesle horluyorsun, uykunda nefesin kesiliyor veya soluk soluğa kalıyorsun, ya da kalbin hızlı çarparak uyanıyorsun. Uyku apnesi riski menopozdan sonra artar ve ayrıca değerlendirilmesi gerekir.
• Gece terlemelerine ateş, nedeni belirsiz kilo kaybı veya şişmiş bezler eşlik ediyor.

Kayıt tutmak nasıl yardımcı olur

Ne kadar iyi uyuduğunu sıcak basmalarının yanına not etmek ve o akşam ne yaptığını yazmak, geç içilen bir kahve ya da sıcak bir oda gibi bazı alışkanlıkların en kötü gecelerinle örtüşüp örtüşmediğini gösterebilir. Pausa, uykuyu ve sıcak basmalarını birlikte kaydetmene izin verir ve veriler cihazında kalır.

Yalnızca kişisel farkındalık içindir. Tıbbi tavsiyenin yerine geçmez.